冬季减肥新攻略：这些变化你必须知道

百态生活志​2025年12月25日 12:50消息，了解冬季减肥的科学方法，关注身体变化，健康瘦身更有效。

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　　 北京12月25日电 据中疾控微信公众号消息，每到冬季，气温骤然下降，人们纷纷穿上厚衣，许多正在减肥的人会发现：体重下降的速度变慢了，甚至出现体重上升的情况。您可能并没有多吃，也没有偷懒运动，但体重秤上的数字却迟迟不动。这并非错觉，也不是意志力的问题——冬季减肥确实面临着特殊的生理难题。接下来，我们从科学角度解析冬季减肥的困境。

　　 为什么冬季减重更难？

　　 从生物进化的角度来看，冬季往往意味着食物可能短缺、环境变得寒冷。为了应对这种变化，人体可能会启动“节能模式”，基础代谢率出现轻微下降，以节省能量、抵御严寒。同时，维持体温需要额外的能量消耗，这在一定程度上会增加能量支出。然而，对于久坐少动的现代人来说，整体的能量平衡更倾向于“储备”多于“消耗”。 在我看来，这种生理上的适应机制虽然源于远古生存需求，但在当今社会中，它可能并不总是与我们的生活方式相匹配。现代人即便处于“节能模式”，也常常因为活动量不足而更容易积累脂肪，反而加重了健康负担。因此，理解身体在不同季节中的反应，有助于我们更好地调整生活习惯，实现更合理的能量管理。

　　 身体活动的季节性变化。户外活动减少：随着天气转冷，许多人减少了跑步、散步等户外运动，日常的身体消耗明显下降；运动强度降低：厚重的衣物和身体僵硬的情况，使得许多正在减重的人不自觉地降低了运动强度，导致减重动力不足。

　　 膳食的季节性变化。高能量食物诱惑增多：节日聚餐、火锅、烤肉、热饮、甜点等高能量密度食物更受欢迎；生理性食欲增加：身体本能地渴望摄入更多能量来御寒，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加；饮水减少：因气温降低而不易感觉到口渴，饮水量减少，影响新陈代谢，降低饱腹感。

　　 厚重的衣物在心理上会产生一定影响，穿着较厚的衣服会让人减少对自身体型的关注，这种放松的状态可能在不经意间导致摄入更多能量。

　　 突破冬季平台期的“代谢密码”

　　 优化三大供能营养素的比例，是科学减重的重要基础。控制总体能量摄入、保持合理的膳食结构，是实现体重管理的关键。在进食过程中，人体需要额外消耗能量来完成对食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素的消化、吸收、合成与代谢，这一过程被称为食物热效应。适当调整营养素比例，不仅有助于提高减重效率，还能改善整体健康状况。 在我看来，当前社会对减肥的关注度持续上升，但很多人仍停留在“节食”或“单一饮食”的误区中。实际上，科学减重应更注重营养均衡与身体代谢的协调。合理搭配三大供能营养素，不仅能有效控制热量摄入，还能提升饱腹感，减少暴饮暴食的可能性，从而形成更可持续的健康生活方式。

　　 蛋白质：占每日能量来源的15%-20%（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等）。

　　 碳水化合物：选择富含膳食纤维的全谷物、杂粮及薯类食品，如燕麦、糙米、全麦、杂豆和红薯等，其供能比例应占总能量摄入的50%至60%，同时应减少精制糖和甜点的摄入。

　　 脂肪：保证必要的摄入，供能占比20%-30%，优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。

　　 二是保证饮水和睡眠。

　　 足量饮水：多饮用温水，建议每日摄入量为1.5至1.7升。在用餐前喝一杯水有助于提升饱腹感。

　　 保证充足的睡眠：冬季需要更多的休息，建议每天平均睡7小时左右。睡眠不足会干扰饥饿激素的分泌，使人更倾向于选择高热量的食物。

　　 三是调整运动策略。

　　 除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分，一般占到总能量消耗的15%-30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。

　　 肌肉堪称“代谢的引擎”，每周进行2至3次抗阻训练，有助于保持较高的基础代谢率。在家可以利用弹力带、自重训练或超慢跑等方式进行锻炼，是非常有效的选择。

　　 高强度间歇训练（HIIT）近年来受到越来越多健身爱好者的青睐，其中短时间内的快速跳绳、波比跳等运动方式因其高效性而备受关注。这类训练能够产生所谓的“后燃效应”，即在运动结束后，身体仍会持续消耗能量，从而提高整体的热量消耗效率。 从健康角度来看，这种训练方式不仅节省时间，还能有效提升心肺功能和肌肉耐力。对于现代人来说，时间紧张是普遍问题，而HIIT正好提供了高效锻炼的解决方案。不过，也需注意运动强度不宜过高，应根据个人体能合理安排，避免因过度训练而受伤。此外，结合科学饮食与充足休息，才能更好地发挥“后燃效应”的效果。

　　 创造更多日常活动机会：抵抗寒冷带来的身体惰性，设定闹钟每小时起身多活动几分钟，通过做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。

　　 心态调整很重要

　　 在冬季，体重下降的速度通常比夏季稍慢，每周减少0.1-0.2公斤属于正常现象。

　　 关注除体重之外的指标：在减重过程中，记录和监测是非常关键的环节。除了关注体重变化外，还应记录腰围的变化、衣物的松紧程度以及运动能力的提升情况，这些都能为减重带来更大的信心。

　　 设定合理的阶段性目标：制定如“每周进行三次力量训练”这样的具体小目标，而不是仅仅关注体重的变化，使目标更易于达成。

　　 冬季减重面临挑战，这背后是人体古老的生存机制与现代生活方式之间的冲突。突破减重平台期的关键，并不在于更加严苛地限制饮食，而在于更灵活地适应季节的变化。冬季实际上可以被视为减重过程中的“维持和准备阶段”，为来年春夏实现更高效的减重打下基础。通过提升膳食质量而非单纯减少食量，调整运动方式以激活身体代谢，以及管理好环境和心理因素，有助于维持整体的平衡状态。 我认为，面对冬季减重难题，不应只关注短期效果，而应从更长远的角度出发，注重身体的可持续调节。这种策略不仅有助于体重管理，也对整体健康有积极影响。在当前快节奏、高压力的生活中，如何科学地应对季节变化，是每个人都需要思考的问题。