晒太阳有秘籍？看影子就能知道！

百态生活志​2025年10月27日 13:08消息，怎样有效晒太阳？看影子就知道！科学晒太阳方法，健康又实用。

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　　 随着年龄增长，骨质疏松这一“静悄悄的流行病”可能正悄然威胁着我们的骨骼健康。体重过重或过轻、过度防晒导致维生素D缺乏、盲目追求“老来瘦”而忽视肌肉锻炼等现象，都在无形中影响着骨骼的强度与稳定性。 我认为，现代社会对健康的认知仍存在不少误区。比如，很多人认为体重越轻越健康，却忽略了肌肉和骨骼的重要性。实际上，适度的体重和良好的营养状况才是维持骨骼健康的基石。同时，阳光中的紫外线虽然需要防护，但适量的日照对于促进维生素D的合成至关重要。我们应当在保护皮肤与保持健康之间找到平衡，避免因过度防护而陷入另一种健康隐患。

　　 在第30个世界骨质疏松日到来之际，中国健康促进与教育协会联合中国健康促进基金会共同举办“2025年健康骨骼科普传播大会”，与会专家就如何维护公众骨骼健康提出了专业建议。

　　 这类“胖人”骨折风险高

　　 北京协和医院内分泌科主任夏维波教授指出，科学地管理体重与维护骨骼健康密切相关。无论是体重过低还是肥胖，都会提升骨折的风险，尤其是腹部脂肪较多、腰围较大的人群，骨折风险更为显著。他同时建议公众应减少体脂，特别是内脏脂肪，并通过锻炼来维持或增加肌肉量，从而促进骨骼健康和整体身体状况的改善。

　　 与此同时，过度减重同样影响骨健康，福州大学附属省立医院内分泌科主任医师侯建明教授提醒，短期内过度减重会导致营养缺乏，钙、维生素D和蛋白质摄入不足，内分泌失调，激素水平的下降，骨代谢失衡，力学刺激减弱。尤其年轻女性过度减重情况下可能会引起内分泌代谢紊乱，雌激素水平降低，导致破骨细胞过度活跃，骨骼质量、强度下降，增加骨折的风险。

　　 四五十岁是骨量下降拐点

　　 苏州大学附属第二医院骨科主任医师徐又佳教授指出，正常人体骨骼具有较高的硬度，但一旦发生骨质疏松，即使从站立高度跌倒也可能引发脆性骨折。这类骨折常见于椎体、髋部、肱骨近端（肩部）和桡骨远端（腕部）四个部位。 骨质疏松已成为影响中老年人健康的重要问题，尤其在女性绝经后更为普遍。这一现象提醒我们，日常生活中应重视骨骼健康的维护，通过合理饮食、适量运动以及定期体检，及时发现并干预骨质疏松的风险。同时，对于高风险人群，更应加强防护措施，避免因轻微跌倒而造成严重后果。

　　 徐又佳教授提醒公众，人的骨量从40-50岁开始出现下降的“拐点”，而骨量下降的拐点，就是我们应该重视增加骨量和预防骨质疏松的起点。

　　 晒太阳有助合成维生素D

　　 充足的光照有助于人体自身合成维生素D，而过度防晒可能会干扰这一过程。那么，什么样的阳光强度才有利于维生素D的合成呢？中南大学代谢内分泌研究所所长谢忠建教授指出，日常可以通过观察阳光下自己的影子长度来判断紫外线的强度。如果影子比自己身高长，说明紫外线强度不足；只有当影子比身高短时，阳光中的紫外线才足够促进维生素D的合成。 在我看来，这种通过影子长度来判断紫外线强度的方法简单实用，尤其在日常生活中具有很高的参考价值。它提醒我们，在追求皮肤保护的同时，也要注意适度接受阳光照射，以保证身体对维生素D的需求。合理平衡防晒与晒太阳的关系，是维护健康的重要一环。

　　 与此同时，公众还可以通过食用维生素D含量较高的海洋鱼类等食物来获取该营养素，这类鱼类通常脂肪含量较高。对于因阳光照射不足而难以自行合成维生素D的人群，可以考虑使用维生素D补充剂，常见的口服剂量包括400单位、800单位和5000单位等，此外也可以通过肌肉注射的方式补充维生素D制剂。

　　 应对骨质疏松 光补钙还不够

　　 单纯补钙并不能有效应对骨质疏松问题。北京协和医院内分泌科副主任李梅指出，治疗骨质疏松不仅需要钙和维生素D作为基础，还应结合多种药物进行综合干预。例如，可以采用雌激素替代疗法，或使用双膦酸盐、地舒单抗等抑制骨量流失的药物，同时还可以考虑甲状旁腺素类似物等促进骨形成的药物，以及具有双重作用的新型治疗药物。 从临床实践来看，单一补充钙剂已难以满足骨质疏松患者日益复杂的治疗需求。现代医学强调个体化、多维度的治疗策略，只有在保障基础营养的同时，配合针对性的药物干预，才能更有效地改善骨密度、降低骨折风险。这也提醒公众，在面对骨质疏松时，应遵循专业医生的指导，避免盲目依赖单一手段。

　　 文/本报 李洁